Quando e perché bisogna assumere magnesio

Il magnesio è un sale minerale essenziale per il nostro organismo, tanto che la sua carenza può contribuire all’insorgenza di una vasta gamma di disturbi, da quelli cardiaci a quelli vascolari o respiratori.

Pertanto, quando il suo fabbisogno non viene soddisfatto con l’alimentazione, occorre reintegrarlo con integratori o nutraceutici, specifici per ogni tipologia di problema.

Di questo oligoelemento e del suo fondamentale ruolo per il nostro benessere ne ha parlato la dottoressa Laura Carabelli, dietologa e nutrizionista di Humanitas Medical Care.

 Il magnesio e le sue funzioni

“Il magnesio è co-fattore di oltre 300 enzimi ed è uno dei sali minerali più presenti nell’organismo. Il nostro corpo ne contiene circa 20-28 grammi, di cui il 60% è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli, l’1% nel sangue”, spiega la dottoressa Carabelli.

Il magnesio è responsabile di molti processi all’interno dell’organismo: esso contribuisce alla trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi, alla produzione di energia del glucosio, alla costituzione dello scheletro, al metabolismo di grassi e insulina, alla sintesi delle proteine e, di conseguenza, può avere un ruolo risolutivo in molte situazioni.

In particolare, vi ricorrono le donne soggette a sindrome pre-mestruale (sofferenza fisica a ridosso del ciclo), quelle che si avvicinano alla menopausa, gli sportivi che sudano molto e si sentono spossati, i lavoratori che accusano spesso mal di testa dopo una giornata particolarmente stressante, chi è reduce dall’influenza ecc.

I sintomi da insufficienza di magnesio

Quando il magnesio è presente in misura insufficiente o il corpo ne consuma troppo, si possono presentare vari tipi di sintomi, sottolinea l’esperta.

“Affaticamento mentale, scarsa lucidità, nervosismo, calo del tono dell’umore, crampi. Ma anche tremori alle palpebre, gastrite, stitichezza, mal di testa e dolori premestruali sono i campanelli d’allarme più comuni”.

Le cause di carenza di magnesio e i soggetti più a rischio

I dati scientifici dicono che circa il 70% degli occidentali ha carenza di questo fondamentale sale minerale. Le cause sono diverse: abuso di alcol, assunzione cronica di farmaci (in particolare gli inibitori di pompa protonica oppure i diuretici), patologie o problematiche intestinali (come la diarrea protratta), o più semplicemente una scarsa assunzione di alimenti ricchi in magnesio.

“Disturbi digestivi, malattie gastroenteriche o infiammatorie croniche intestinali, come il morbo di Crohn, possono limitare l’assimilazione del magnesio nell’organismo, così come può farlo l’abuso di alcolici o l’utilizzo di farmaci, ad esempio i diuretici”, precisa la dottoressa.

“Possono andare incontro a una carenza di magnesio – prosegue Carabelli – anche le donne in gravidanza, gli atleti professionisti o le persone stressate. Il motivo è che ne consumano di più o ne hanno un fabbisogno maggiore. Viste le sue molteplici funzioni, si può pensare a una carenza anche quando ci sono problemi di contratture muscolari, con comparsa di crampi o tensioni cervicali, oppure lombalgie. Campanello d’allarme anche una sindrome ansioso-depressiva, con astenia, nervosismo e disturbi del sonno. Sono tipici di alcuni particolari periodi della vita, come la menopausa”.

Gli alimenti fonti di magnesio

In un soggetto adulto, il fabbisogno medio di magnesio è di 200-240 milligrammi al giorno.

Ne sono ricchi soprattutto gli alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, legumi, cioccolato fondente, frutta, frutta secca e verdure a foglia verde (ad esempio spinaci e broccoli), mentre piccole quantità se ne trovano nelle carni bianche, come pollo, tacchino e pesce, spiega la nutrizionista. Il cereale che ne contiene di più è la crusca di frumento, seguita da frutta secca e legumi (mandorle dolci, anacardi, arachidi, nocciole e fagioli).

“È importante ricordare – avverte l’esperta – che le fonti vegetali possono interagire con l’assorbimento del magnesio e ridurne leggermente la biodisponibilità a causa del loro contenuto di ossalati e fitati, due anti-nutrienti che limitano l’assimilazione dei sali minerali. Ciò non significa che cereali e legumi non vadano preferiti come fonti primarie di magnesio. Anzi. Come detto, ne contengono quantità maggiori rispetto a carni e pesci, quindi anche se la biodisponibilità può essere ridotta, il magnesio assunto rimane comunque adeguato”.

Anche l’acqua può essere fonte di magnesio; in commercio sono disponibili le cosiddette acque funzionali arricchite di sali minerali.

Gli integratori: va scelto quello giusto

Quando l’alimentazione non è sufficiente a coprire il fabbisogno di questo sale minerale, si può ricorrere agli integratori, che devono essere sempre e comunque prescritti dal medico (in base alla tipologia di paziente e alla problematica che presenta), in quanto ogni preparato ne contiene quantità differenti e presenta un diverso grado di assorbimento da parte dell’organismo.

In commercio, infatti, si trovano integratori di magnesio complessato, non puro: il magnesio citrato e lattato, sono due varietà di magnesio organico più assimilabili (perché più solubili) rispetto a quelle inorganiche, come il magnesio ossido o cloruro.

I “nutraceutici” per un’azione preventiva o terapeutica

Recenti studi scientifici hanno dimostrato gli effetti benefici dell’integrazione di magnesio in vari disturbi. Si è visto che assumere questo minerale per via orale per almeno sei mesi può migliorare la funzione dei vasi sanguigni e, di conseguenza, proteggere il cuore.

Inoltre, sono stati riscontrati effetti positivi nel trattamento della dispepsia e della stipsi.

Si può far ricorso, poi, ai cosiddetti nutraceutici (una via di mezzo tra integratori e farmaci) in cui il magnesio è in abbinamento ad altre sostanze, come erbe o vitamine. Essi vengono prescritti per trattare particolarmente i disturbi ansiosi e depressivi, l’insonnia, la stanchezza cronica e per un’azione preventiva sul declino cognitivo.