12 benefici della meditazione testati scientificamente
La meditazione è diventata più popolare negli ultimi anni, poiché sempre più persone sono consapevoli dei suoi benefici.
La meditazione aiuta ad allenare la tua mente e ti aiuta a concentrarti e a reindirizzare i tuoi pensieri.
Ti aiuta ad aumentare la consapevolezza di ciò che ti circonda e di te stesso. Molte persone usano la meditazione per ridurre i loro livelli di stress e sviluppare una concentrazione più profonda.
La meditazione è anche usata da molte persone per creare altri sentimenti e abitudini benefici, come una visione positiva, modelli di sonno sani, autodisciplina e persino una migliore tolleranza al dolore.
In questo articolo esaminiamo 12 dei benefici della meditazione basati sulla scienza.
1. Riduzione dello stress
Ridurre lo stress è una delle ragioni più frequenti per cui molte persone provano la meditazione. Uno studio su 3.500 adulti ha concluso che è decisamente all’altezza della sua reputazione di riduzione dello stress.
Di solito, l’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, è causato dallo stress fisico e mentale. Il cortisolo crea un sacco di effetti dannosi dello stress, come il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie, le citochine. Questi effetti nocivi promuovono l’ansia e la depressione, l’aumento della pressione sanguigna, il sonno disturbato e possono portare alla stanchezza e al pensiero annebbiato.
In un recente studio condotto su un periodo di otto settimane, lo stile di meditazione “meditazione consapevole” ha dato risultati promettenti in quanto ha visto una ridotta risposta infiammatoria nei suoi candidati.
Un altro studio su 1.300 persone ha mostrato che la meditazione può ridurre lo stress. Gli effetti erano notevolmente più forti negli individui con i più alti livelli di stress.
La ricerca ha continuato a dimostrare che anche i sintomi delle condizioni legate allo stress possono essere ridotti con la meditazione. Così il disordine da stress post-traumatico, la fibromialgia e la sindrome dell’intestino irritabile possono essere tutti diminuiti un po’ con la meditazione.
RECAP:
Ci sono molti stili di meditazione che possono aiutare a ridurre lo stress. Le persone con condizioni mediche legate allo stress possono anche sperimentare una riduzione dei sintomi con la meditazione.
2. Controlla l’ansia
Meno ansia spesso si traduce in meno stress.
Per esempio, i partecipanti di uno studio di meditazione consapevole di otto settimane hanno scoperto che la loro ansia si era ridotta. Hanno anche scoperto che avevano ridotto i sintomi dei disturbi d’ansia come l’ansia sociale, la paranoia, gli attacchi di panico e i comportamenti ossessivo-compulsivi.
In un altro studio, 18 partecipanti a un programma di meditazione di otto settimane sono stati controllati tre anni dopo. I risultati hanno mostrato che la maggior parte dei volontari ha continuato a praticare la meditazione e i loro livelli di ansia erano più bassi nel lungo termine.
Uno studio su 2.466 volontari, una scala molto più grande, ha concluso che diversi tipi di strategie di meditazione possono ridurre i livelli di ansia. Un esempio è lo yoga. La riduzione è molto probabilmente perché i partecipanti hanno beneficiato sia dell’attività fisica che delle pratiche di meditazione.
Gli studi dimostrano anche che la meditazione può aiutare lo stress legato al lavoro e l’ansia che viene da ambienti di lavoro ad alta pressione. Un gruppo di infermiere che ha preso parte a uno studio ha riscontrato una riduzione dell’ansia.
RECAP:
Fare della meditazione un’abitudine permette di sperimentare una riduzione dell’ansia e una diminuzione dei problemi di salute mentale legati all’ansia, come fobie, comportamenti ossessivo-compulsivi e ansia sociale.
3. Promozione della salute emotiva
Ci sono alcuni tipi di meditazione che possono portare le persone ad avere una visione più positiva della vita e una migliore immagine di sé.
Due studi su 4.600 persone in totale hanno mostrato che la meditazione consapevole porta a una diminuzione della depressione.
Uno studio su 18 persone che sono state seguite per un periodo di tre anni ha mostrato che i volontari hanno sperimentato riduzioni a lungo termine della depressione.
Rilasciate a causa dello stress, le sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine possono influenzare l’umore e questo può portare alla depressione. Dopo aver esaminato diversi studi, i risultati hanno mostrato che la meditazione potrebbe ridurre la depressione perché aiuta la riduzione delle sostanze chimiche infiammatorie.
Un altro studio controllato ha esaminato l’attività elettrica tra il cervello delle persone che hanno praticato la meditazione consapevole e quello delle persone che non l’hanno fatto. Le persone che hanno meditato hanno mostrato cambiamenti nelle attività relative ad aree come il pensiero positivo e l’ottimismo.
RECAP:
Ci sono forme di meditazione che possono mostrare una riduzione della depressione e aiutare a dare una visione più positiva della vita. Mantenendo un’abitudine di meditazione, la ricerca mostra che ci sono benefici a lungo termine.
4. Miglioramento della consapevolezza di sé
La meditazione in alcune forme può aiutarvi a sviluppare una migliore consapevolezza e comprensione di voi stessi. Questo, a sua volta, può aiutarvi a crescere per essere la migliore versione di voi stessi.
Un esempio è che la meditazione di auto-riflessione mira chiaramente ad aiutarvi a capire meglio voi stessi e come vi relazionate con le altre persone.
Altri tipi di meditazione ti insegnano a notare i pensieri dannosi o autodistruttivi. L’idea è che più consapevolezza si ha delle proprie abitudini di pensiero, più facilmente le si può indirizzare verso abitudini più costruttive.
21 donne che lottano contro il cancro al seno hanno partecipato a uno studio. Quelle che hanno preso parte al tai chi sono risultate avere una migliore autostima complessiva rispetto a quelle che hanno ricevuto sessioni di supporto sociale.
Un altro studio su 40 uomini e donne anziani che hanno preso un programma di meditazione consapevole ha mostrato una diminuzione dei sentimenti di solitudine rispetto a quelli inseriti nella lista d’attesa del programma.
Si è anche scoperto che meditando, è possibile diventare più creativi nella risoluzione dei problemi.
RECAP:
Partecipando alla meditazione di auto-riflessione e ad altri stili correlati, puoi davvero arrivare a “conoscere te stesso”. Scegliere la meditazione, può essere un buon punto di partenza per fare anche altri cambiamenti positivi.
5. La capacità di attenzione si allunga
La meditazione di attenzione focalizzata è ottima per aiutare ad aumentare la resistenza e la forza della vostra attenzione.
Uno studio che ha esaminato gli effetti della meditazione consapevole su un periodo di otto settimane di corso ha scoperto che la capacità dei partecipanti di mantenere la loro attenzione era migliorata.
Allo stesso modo, uno studio ha dimostrato che i lavoratori delle risorse umane che praticavano continuamente la meditazione potevano rimanere concentrati sui compiti per periodi di tempo più lunghi. Questi lavoratori delle risorse umane potevano anche ricordare i dettagli dei loro compiti molto meglio di quei colleghi che non prendevano parte alla meditazione.
Inoltre, si è scoperto che la meditazione inverte i modelli cerebrali che portano alla preoccupazione, alla scarsa attenzione e al vagabondaggio della mente.
La meditazione per brevi periodi di tempo può anche essere benefica. Uno studio recente ha dimostrato che praticare la meditazione per quattro giorni può essere sufficiente per migliorare la capacità di attenzione.
RECAP:
Ci sono vari tipi di meditazione che possono migliorare la vostra capacità di attenzione principale e di reindirizzamento. Anche quattro giorni possono avere effetti benefici.
6. La perdita di memoria dovuta all’età può essere ridotta
Migliorando l’attenzione e la chiarezza di pensiero, può aiutare a mantenere la mente giovane.
Un metodo di meditazione chiamato Kirtan Kriya combina un canto o un mantra ad un movimento delle dita ripetitivo volto a controllare i pensieri. Il risultato è che i partecipanti hanno una maggiore capacità di eseguire compiti di memoria in vari studi sulla perdita di memoria legata all’età.
Inoltre, a seguito di una revisione di 12 studi diversi, è stato trovato che più tipi di meditazione aumentano la memoria, l’attenzione e la rapidità mentale nei partecipanti più anziani.
Oltre ad aiutare a combattere la perdita di memoria legata all’età, si è scoperto che la meditazione migliora parzialmente la memoria dei pazienti affetti da demenza. La meditazione può aiutare a controllare lo stress e a migliorare coloro che si occupano dei familiari affetti da demenza.
RECAP:
Prendendo parte alla meditazione, si potrebbe vedere un aumento della memoria e della chiarezza mentale. Ci sono maggiori benefici in quanto la meditazione può aiutare a combattere la demenza e la perdita di memoria legata all’età.
7. Aiuta a generare gentilezza
Alcuni tipi di meditazione possono creare sentimenti e azioni più positivi verso sé stessi e verso gli altri.
Metta è un tipo di meditazione che è conosciuta anche con il nome di meditazione di amorevole gentilezza. Inizia con lo sviluppo di sentimenti e pensieri gentili verso sé stessi.
Le persone possono imparare ad estendere questo tipo di pensieri e sentimenti agli altri attraverso la pratica. Si insegna ad estendere agli amici, ai conoscenti e, infine, ai nemici.
I risultati di 22 studi su questo tipo di meditazione hanno dimostrato che ha la capacità di aumentare la compassione delle persone verso sé stesse e gli altri.
100 adulti sono stati assegnati a un programma a caso. Lo studio includeva la meditazione Metta e i risultati hanno scoperto che i benefici erano dose-dipendenti. In altre parole, più sforzo facevano i partecipanti, più sentimenti positivi provavano come risultato.
Un ulteriore studio ha dimostrato che i sentimenti di positività che possono essere sviluppati attraverso la meditazione Metta possono aiutare a ridurre i conflitti matrimoniali, aiutare nella gestione della rabbia e migliorare l’ansia sociale.
Praticando la meditazione Metta nel tempo, i benefici possono anche accumularsi.
RECAP:
La meditazione di amorevole gentilezza, o Metta, è praticata per aiutare a sviluppare sentimenti positivi, inizialmente verso sé stessi e poi verso gli altri. Metta può aiutare a creare positività, empatia e compassione verso gli altri.
8. Può aiutare a combattere le dipendenze
La meditazione può aiutare a sviluppare discipline mentali benefiche che possono vederti rompere le dipendenze aumentando la tua consapevolezza dei fattori scatenanti dei comportamenti di dipendenza e aumentando il tuo autocontrollo.
La meditazione può aiutare le persone a reindirizzare la loro attenzione, a controllare le loro emozioni e i loro impulsi, ad aumentare la loro comprensione di ciò che sta dietro il loro comportamento e ad aumentare la loro forza di volontà.
In uno studio, a 19 alcolisti in fase di recupero è stato insegnato a meditare. I risultati hanno scoperto che i volontari che hanno ricevuto l’addestramento alla meditazione controllavano meglio le loro voglie e avevano meno stress legato alle stesse.
Una revisione di 14 studi ha mostrato che la meditazione consapevole potrebbe anche aiutare a controllare le voglie di cibo. I partecipanti hanno mostrato una diminuzione delle abbuffate e delle mangiate emotive.
RECAP:
La meditazione sviluppa la forza di volontà e la disciplina mentale. Può aiutarvi a evitare i trigger e gli impulsi indesiderati. La meditazione può aiutare a perdere peso, a guarire dalla dipendenza e a cambiare abitudini indesiderate.
9. Migliora il sonno
L’insonnia, in un momento o nell’altro, colpirà quasi la metà della popolazione.
Uno studio ha esaminato due programmi di meditazione basati sulla consapevolezza che hanno assegnato i partecipanti a due gruppi diversi a caso. Uno dei gruppi praticava la meditazione e l’altro no.
Quelli che hanno meditato si sono addormentati molto prima e hanno dormito più a lungo. Quelli che non hanno meditato non hanno avuto lo stesso risultato.
La meditazione è un’abilità, e abbracciare e imparare questa abilità può aiutarvi a reindirizzare e controllare i pensieri che corrono e che spesso possono portare all’insonnia.
Inoltre, il tuo corpo viene aiutato a rilassarsi, la tensione viene rilasciata, e sei messo in uno stato di pace dove il tuo corpo e la tua mente sono più propensi ad addormentarsi.
RECAP:
Ci sono alcune tecniche di meditazione che possono aiutare a rilassarsi e a prendere il controllo dei pensieri fuggitivi che disturbano il sonno. La meditazione può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e anche la qualità del sonno.
10. Aiuta a controllare il dolore
La tua percezione del dolore è direttamente collegata al tuo stato d’animo, e in situazioni di stress il dolore può essere elevato.
Uno studio, per esempio, ha esaminato le tecniche di risonanza magnetica per vedere l’attività cerebrale dei partecipanti mentre sperimentavano uno stimolo doloroso. Alcuni dei volontari avevano partecipato in precedenza a un programma di meditazione consapevole di quattro giorni, altri no.
I partecipanti che hanno meditato hanno mostrato una maggiore attività nei centri cerebrali che controllano il dolore e hanno anche sperimentato meno dolore come risultato.
Uno studio più grande di 3.500 persone ha ricercato gli effetti della meditazione abituale. Lo studio ha trovato che la meditazione ha aiutato a ridurre le lamentele di dolore intermittente o cronico.
Un altro studio ha esaminato i pazienti che meditano e che soffrono di malattie terminali. Si è scoperto che la meditazione potrebbe aiutare ad alleviare il dolore alla fine della vita.
In tutte queste situazioni, meditatori e non meditatori stavano vivendo la stessa causa di dolore, tuttavia, quelli che meditano hanno mostrato una migliore gestione del dolore e in alcuni, una quantità ridotta di dolore.
RECAP:
Meditando, si può ridurre la percezione del dolore da parte del cervello. Può aiutare a ridurre il dolore cronico e può anche essere usato come un supplemento alla fisioterapia o alle cure mediche.
11. Può abbassare la pressione sanguigna
È stato dimostrato che la meditazione aiuta a ridurre lo sforzo sul cuore, aiutando così la salute fisica.
Se si soffre di pressione alta, col tempo, questo farà lavorare di più il cuore per continuare a pompare il sangue. In definitiva, può portare a una funzione cardiaca debole.
La pressione alta può anche contribuire all’aterosclerosi (restringimento delle arterie). Questo può portare a ictus e attacchi di cuore.
Uno studio su 9996 partecipanti è stato intrapreso e ha scoperto che la pressione sanguigna può essere ridotta di circa cinque punti quando la meditazione si concentra su un mantra silenzioso, quindi una parola ripetuta e non pronunciata. Lo studio si è rivelato più efficace sui partecipanti più anziani che soffrivano già di pressione alta.
Una revisione di vari studi ha mostrato che diversi tipi di meditazione hanno dato miglioramenti simili della pressione sanguigna.
La meditazione sembra controllare la pressione sanguigna rilassando i segnali nervosi che lavorano con la tensione dei vasi sanguigni, coordinando le funzioni del cuore e la risposta di lotta o fuga che si intensifica in scenari stressanti.
RECAP:
La pressione sanguigna può diminuire con la meditazione, ed è stato anche dimostrato che col tempo, diminuirà ulteriormente con la meditazione abituale. Può aiutare a ridurre lo sforzo del cuore e a prevenire le malattie cardiache.
12. Puoi meditare ovunque
La meditazione si presenta in molte forme, e la gente ne pratica tutti i diversi tipi. Di solito non hai bisogno di spazio o di attrezzature speciali. Si può scegliere per quanto tempo praticare ogni giorno e si può scegliere di praticare solo pochi minuti o più a lungo.
Se vuoi iniziare a meditare, dovresti scegliere un tipo di meditazione che sia basato sui risultati che vuoi ottenere.
Ci sono due tipi principali di meditazione:
- Meditazione di attenzione focalizzata: Questo stile è quello in cui la concentrazione è focalizzata su un singolo oggetto, suono, pensiero o visualizzazione. Aiuta a liberare la mente dalle distrazioni. Di solito si concentra su un mantra, sulla respirazione o su un suono che induce alla calma.
- Meditazione di monitoraggio aperto: Questo stile di meditazione aiuta a riconoscere ciò che ti circonda, il tuo ambiente, il senso di sé e ad allenare i tuoi pensieri. Di solito include diventare consapevoli dei tuoi sentimenti, impulsi, pensieri che di solito cerchi di sopprimere.
Per capire quali stili di meditazione ti piacciono di più, puoi controllarli tramite UCLA e gli esercizi di meditazione guidata gratuita Head in the Clouds. Puoi capire qual è il migliore per te e le tue esigenze.
Potresti anche considerare di partecipare a una classe. A volte, con le vite impegnate, può essere difficile trovare un po’ di tempo tranquillo da soli e coerente con la pratica della meditazione. Una classe può anche aiutare le tue possibilità di successo e potresti anche trovare una comunità di supporto.
Oppure, perché non alzarsi qualche minuto prima la mattina e passare un po’ di tempo in tranquillità? Questo potrebbe aiutare a iniziare la giornata in modo positivo.
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Se la meditazione è qualcosa che ti interessa per la tua routine quotidiana, prova alcuni dei vari stili e cerca di capire quale è meglio per te attraverso le meditazioni guidate gratuite. Oppure, considera di unirti a una classe.
Riassumendo
La meditazione è per tutti, se vuoi migliorare la tua salute emotiva o mentale, è un’ottima abitudine da prendere.
Può essere praticato ovunque, senza bisogno di iscrizioni, molto spazio o attrezzature speciali.
Oppure, ci sono classi di meditazione, corsi e comunità di supporto a cui puoi unirti.
Ci sono molti tipi diversi di meditazione, ognuno con diversi benefici e punti di forza.
Provate i diversi stili che corrispondono ai vostri obiettivi, in questo modo potrete migliorare la qualità della vostra vita. Ci vogliono solo pochi minuti ogni giorno e presto potresti vedere i benefici.